Këshilla/Blog

Frika për COVID-19 mund të shkaktojë një ngarkesë emocionale, veçanërisht nëse jeton tashmë me një çrregullim ankthi. Por nuk jemi krejt të pafuqishëm. Këto këshilla mund të ndihmojnë në përballimin e këtyre kohëve stresuese.

Cili është kuptimi i ankthit tënd?

Eshtë kohë e frikshme. Jemi në mes të një pandemie mbarëbotërore, me qytete dhe madje edhe shtete të tëra të kyçyra. Disa nga ne ndodhen në zona që tashmë janë prekur nga koronavirusi. Të tjerë janë duke parashikuar atë që mund të vijë. Dhe të gjithë po shohim titujt e lajmeve dhe pyesim veten: “Çfarë do të ndodhë më pas?”

Për shumë njerëz, pasiguria përreth koronavirusit është gjëja më e vështirë për tu trajtuar. Ne nuk e dimë saktësisht se si do të ndikohen jetët e tyre ose se si mund të marrin gjërat për keq. Dhe kjo e bën shumë të lehtë të katastrofizohet dhe hysh në spiralen e një tmerri dhe paniku të madh. Por ka shumë gjëra që mund të bëni – edhe përballë kësaj krize të veçantë – për të menaxhuar ankthin dhe frikën tuaj.

Informohuni rregullisht, por mos u fiksoni pas leximit të çdo lajmi të mundshëm.

Është thelbësore të jeni të informuar, veçanërisht për gjërat që po ndodhin në komunitetin tuaj. Në këtë mënyrë mund të ndiqni masat paraprake të këshilluara të sigurisë dhe të bëni pjesën tuaj për të ngadalësuar përhapjen e koronavirusit. Por ka shumë keqinformime, si dhe një mbulim sensacionalist që të ngjall vetëm frikë. Eshtë e rëndësishme të përzgjedhësh atë që lexon dhe shikon.

  • Ndiqni burime të besueshme si Organizata Botërore e Shëndetit dhe autoritetet tuaja lokale të shëndetit publik.
  • Kufizoni numrin e përditësimit të informacionit. Monitorimi i vazhdueshëm i lajmeve dhe burimeve në media sociale mund të kthehet shpejt në stres dhe mund të prodhojë efekte të kundërta – duke nxitur ankthin në vend që ta lehtësojë atë.
  • Qëndroni larg mediave nëse filloni të ndjeheni të mbingarkuar. Nëse ankthi duket se është i qëndrueshëm, mendoni të kufizoni konsumin tuaj të mediave në një kornizë kohore specifike dhe kohën e ditës (psh. Tridhjetë minuta çdo mbrëmje në 8 të mbrëmjes).
  • Pyetni persona të besueshëm që t’ju njoftojnë për përditësime të reja. Nëse shmangia e mediave ju bën të ndiheni më mirë, kërkojini dikujt tek i cili keni besim që t’ju njoftojë për gjërat më kryesore.
  • Bëni kujdes me informacionin që shpërndani. Mundohuni të verifikoni informacionin para se t’ia thoni dikujt. Të gjithë duhet të bëjmë pjesën tonë për të mos përhapur thashetheme dhe për të krijuar paniku të panevojshëm.

Përqendrohuni te gjërat që mund t’i keni nën kontroll

Ne gjendemi në kohë trazirazh masive. Ka shumë aspekte që janë jashtë kontrollit tonë, për shembull ‘sa zgjat pandemia’, ‘si sillen të tjerët’ dhe ‘çfarë do të ndodhë në komunitetet tona’. Kjo është një gjë e vështirë për ta pranuar, dhe shumë prej nesh përgjigjen duke kërkuar pafund në Internet për përgjigje dhe duke menduar mbi të gjithë skenarët e ndryshëm që mund të ndodhin. Por, për aq kohë sa ne jemi duke u përqëndruar në pyetje me përgjigje të panjohura dhe rrethana jashtë kontrollit tonë personal, kjo strategji nuk do të na shpjerë askund – përveç se do të na bëjë të ndihemi të shterruar, të shqetësuar dhe të mbingarkuar.

Kur filloni të ndjeni se po ju kap frika se diçka katastrofike do të ndodhë, mundohuni ta zhvendosni përqendrimin tuaj tek gjërat që mund t’i keni nën kotroll. Për shembull, nuk mund të keni nën kontroll se sa i rëndë është shpërthimi i koronavirusit në qytetin tuaj, por mund të merrni masa për të zvogëluar rrezikun tuaj personal (dhe rrezikun që mund ta përhapni pa vetëdije te të tjerët). Disa prej masave që mund të merrni janë:

  • Larja e duarve (për të paktën 20 sekonda) me sapun dhe ujë ose dezinfektues në shishe që ka të paktën përmbajtje 60% alkooli.
  • Shmangia e prekjes së fytyrës (veçanërisht syve, hundës dhe gojës).
  • Qëndroni në shtëpi sa më shumë të jetë e mundur, edhe nëse nuk ndjeheni të sëmurë.
  • Shmangia e turmave dhe grumbullimeve të 10 ose më shumë njerëzve.
  • Shmangia e blerjeve dhe udhëtimeve jo thelbësore.
  • Mbajtja e distancës midis vetes dhe të tjerëve kur jeni jashtë.
  • Duke bërë gjumë të bollshëm, i cili ndihmon në forcimin e sistemit tuaj imunitar.
  • Duke ndjekur të gjitha rekomandimet e autoriteteve shëndetësore.

Planifikoni aq sa është e mundur

Eshtë e natyrshme të shqetësoheni për atë që mund të ndodhë nëse vendi juaj i punës mbyllet, fëmijët tuaj duhet të qëndrojnë në shtëpi, apo nëse ju ose dikush i afërm sëmuret. Edhe pse këto mundësi mund të jenë të frikshme për t’i menduar, të qenit proaktiv mund të ndihmojë të paktën në lehtësimin e një pjese të ankthit.

  • Bëni një listë dhe shkruajini shqetësimet specifike që keni për mënyrën sesi koronavirusi mund të prishë jetën tuaj. Nëse filloni të ndjeheni të mbingarkuar, bëni një pushim.
  • Bëni një listë të të gjitha zgjidhjeve të mundshme për të cilat mund të mendoni. Mundohuni të mos u varni shumë nga opsionet “perfekte”. Përfshini gjithçka që ju vjen në mendje që mund t’ju ndihmojë të merrni.
  • Përqendrohuni në gjërat konkrete të cilat mund t’i zgjidhni ose t’i ndryshoni, sesa rrethanat që janë jashtë kontrollit tuaj.

Si ta ndalojmë spiralen e mendimeve ‘po sikur’?

Të dorëzohesh para dëshirës tonë të natyrshme për të pasur kontroll, qartësi dhe siguri është më e vështirë se c’mund të duket. Nëse e ndjen se po rrëshqet në spirale negativiteti ose paniku, ajo që ndihmon është të përqendrohesh në çastin e tanishëm duke e lejuar mendjen tënde të rikthehet tek mendimet e arsyeshme.

Teknika është e thjeshtë por mjaft efektive: Vëmendja duhet të jetë vetëm tek frymëmarrja dhe trupi yt. Përqendroje të gjithë vëmendjen tek e tanishmja: duke vërejtur pamjet, tingujt, aromat përreth teje dhe mbi ndjesitë trupore. Vazhdo të marrësh frymë ngadalë duke e bashkuar mendjen me trupin dhe frymemarrjen – deri sa të ndihesh më i qetë.

Distancim social por jo izolim social

Në fakt të qenit social nuk nënkupton vetëm të qenit fizikisht pranë të tjerëve, por do të thotë të komunikosh me të tjerët, pavarësisht mënyrës. Të dhënat thonë  se shumë prej njerëzve me koronavirus – sidomos të rinjtë, dhe personat që gëzojnë shëndet të mirë – nuk kanë simptoma por mund ta shpërndajnë virusin gjithsesi. Prandaj distancimi fizik është mjaft i rëndësishëm për të ruajtur veten dhe të tjerët. Por kjo nuk do të thotë se ne duhet të izolohemi nga kontaktet me të tjerët. Izolimi e shton ankthin dhe depresionin dhe ul imunitetin tone shëndetësor.

  • Përdorni teknologjinë. Falë teknologjisë, ne mund të gjejme mënyra për të qenë sociale me të tjerët, për të folur në telefon, për të bërë telefonata me video, për ta zbutur pamundësinë e kontaktit fizik me ta.
  • Mos lejoni që koronavirusi të dominojë çdo bisedë. Është e rëndësishme të bëni pushim nga mendimet stresuese mbi pandeminë. Thjesht mundohuni të shijoni shoqërinë e njëri-tjetrit – qeshni, tregoni histori dhe përqendrohuni tek gjërat e jetës tuaj.
  • Nëse nuk ke dikë me të cilin ke bësim se mund të flasësh lirisht, shërbime të tilla si nukjevetem mund të jenë mjaft të dobishme.

Kujdesi për trupin por dhe për shpirtin

Përpos ngrënies shëndetshëm dhe bërjes së një gjumi të plotë, ka disa gjëra që mund të bëni për t’u kujdesur për shpirtin tuaj.

  • Tregohuni i butë me veten. Edhe nëse je duke përjetuar depresion ose ankth më shumë se zakonisht. Ti nuk je vëtëm në vështirësitë që po kalon.
  • Krijo dhe mbaj një rutinë ditore. Edhe pse në shtëpi, përpiqu të ruash orare te rregullta të gjumit, ngrënies së vakteve apo punëve që mund të bëni nga shtëpia. Kjo ndihmon që të ruhet ndjesia e normalitetit.
  • Merr kohë për aktivitete që të pëlqejnë. Lexo një libër, shiko një film, pikturo, etj… Thjesht bëj dicka që të pëlqen ta bësh dhe që të largon nga shqetësimet.
  • Shmang përdorimin e alkoolit apo drogave për të ‘mjekuar’ veten. Ato nuk e shërojnë dhe as nuk jane mënyra më e mirë për t’u përballur me depresionin dhe ankthin.

artikullin origjinal mund ta lexoni këtu: https://www.helpguide.org/articles/anxiety/coronavirus-anxiety.htm